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20条饮食规则,帮助你打造好体态

发布时间:2020-04-08

1.吃适量的蛋白质

如果你是要好体态的话,你可以透过摄取蛋白质以维持一定的肌肉量。你或许听说过每一磅的体重就需约一克的蛋白质来维持。也就是说,如果你的体重是70公斤,你大约需要 1.0*70=70公克的蛋白质。从事运动的人需要比平常人更多的蛋白质,以应付运动的消耗和肌肉组织的生长和修护。

2.吃对蛋白质

上面提到要吃适量的蛋白质,但也不是随便乱吃,要吃的正确。在蛋白质的摄取方面可以选择瘦牛肉、鱼(三文鱼)、鸡胸肉,也可以喝高蛋白、脱脂牛奶或是吃些低脂肪的奶酪。

3.吃对碳水化合物

复合碳水化合物,如燕麦片、全麦面包、小麦面食、番薯…等。这可确保你的血糖保持稳定,能供应一天的需求。

4.吃健康脂肪

脂肪是不可少的,健康的脂肪食物更是有许多功用,像是大脑和心脏活动、激素调节和能量来源,都是靠脂肪来供应。平日就可以吃鱼油、杏仁、鳄梨或是花生酱。

5.多吃水果和蔬菜

水果、蔬菜所提供的营养就不在话下啦!其中的纤维、维生素、矿物质和天然的糖分对身体有数不完的好处。蔬菜就尽量吃深色的绿叶,如:菠菜、碗豆、绿豆等;水果可以选择香蕉、苹果、蓝莓和柚子。

6.多吃纤维

食用高纤维的食物可以让血糖稳定。含有纤维的食物实在太多了,小编就不加说明啦!(你可以拿根芹菜来啃啃(笑))

7.不要吃太多

好吧!从一开始到前一题都在讲你该做什么,现在该讲讲你不该做什么:不应该吃太多。吃适量,给自己刚好的食物来供应一天的需求和你的训练,吃太多的下场,唔…还需要小编来说吗?

8.吃多一点

听起来小编在自打嘴巴,前一刻说不要吃太多,现在又说要吃多点。此点主要是对想要建造肌肉者,而非减重者来说的,这里吃多点的意思是指:你必须吃目前维持你体重的食量再多一点点,好帮助你打造肌肉,你只需要多200额外的卡路里便足够增加肌肉(可以多吃,但ˋ不是大吃特吃喔)。

9.节食

让自己一天减少200~400卡路里,帮助身体燃烧脂肪。换句话说,利用饥饿感让身体来控制脂肪组织。

10.蛋白质早餐

当你早晨起来一定要确保你有吃到蛋白质,例如:蛋所做成的料理(鸡蛋拥有好的胺基酸而且也好消化)。研究显示,在早上吃含蛋白质的食物,能帮助我们稳固血糖并且促进一天的新陈代谢!

11.复合碳水化合物早餐

早餐的组合中碳水化合物和蛋白质都要有,而且最好吃复合性的碳水化合物,如全麦面包、燕麦片等,血糖比较稳定。

12.训练前的碳水化合物

在进健身房前一个钟头吃些复合碳水化合物,好让你在整套的训练过程中有足够的体力和能量。

13.训练前的蛋白质

在训练前吃约20~30克的蛋白质,可以帮助你的肌肉和血液有足够的含量,当你结束训练时,肌肉组织的重建才不会有缺乏。

14.训练后所需的蛋白质

最佳重建肌肉组织的时间,约是在你做完训练的30分钟后。这个时候可以补充快速作用的蛋白质,它会帮助你的肌肉得到肌肉所需的大量养分,并且以最快的速度来吸收。这个时候可以泡40~50克的乳清蛋白粉。

15.简单的碳水化合物

当你有了蛋白质来源后,你需要快速作用的碳水化合物。其中的单糖(simple sugars)将会快速率的进入你的细胞,并会与某些激素来启动细胞重建的功能。可以吃50~100克的无纤维碳水化合物,例如:果汁、白面包或是葡萄糖。

16.训练后不要立即吃含有脂肪的食物

在训练过后吃含有脂方的食物只会降低重要营养素的吸收,并且会去破坏肌肉组织。

17.减少夜间的碳水化合物

随着时间越晚,也跟着降低碳水化合物的摄入,这将会帮助于脂肪持续的燃烧。晚上的时候可以吃些沙拉,例如:鸡肉沙拉。

18.循环卡路里

在每段的训练过程中一定会到瓶颈。对于身体的拥有强大适应力,版主总是觉得不可置信。面对这种停滞不前的情况,可以使用「循环卡路里」,也就是试试几天吃的卡路里量不要太高,几天过后再吃些高卡路里的东西,让身体无法适应,这会帮助身体持续的运行,也不会再停滞不前了。

19.吃点心啰

健康的饮食很重要,但偶尔也想吃点小零食,小编在这里告诉你们这大好的福音,就是你一个礼拜可以选一天放松一下,当然不要大量的喝酒,或是吃一大堆垃圾食物,吃一些你喜欢的食物、点心。但不要有着补偿心态而吃过多,不然就前功尽弃了,最重要的还是要回到你的饮食计画。

20.休息、休息还是休息

有耐心并且多休息,进步不会一夜之间就发生,需要透过精心的规划和努力,绝对会有回报的,所以不要太贪心,一心的想要快速进步。多休息并且好好享受训练的过程。

-END-



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