亚搏体育app网站

2020 最佳饮食方式出炉,「地中海」饮食排第一

发布时间:2020-04-02

别听据说,听

从生酮饮食到间歇性禁食,人们似乎越来越希望能够依赖于一套有简单易行的饮食模式来达到健康管理甚至减肥的诉求。

前些天,美国新闻网颁布了 2020 年的最佳饮食排名,其中「地中海饮食」位于榜首,「得舒饮食」(DASH)紧随其后。

这个排行是美国新闻网在查阅医学文献、官方报告并咨询专家意见之后对当前各种饮食模式的一个评级。

它对 35 种饮食,从是否容易遵循、营养是否全面、是否安全、用于减肥的短期和长期效果如何,以及对糖尿病、心脏病的健康影响几个方面进行综合评价。评判标准在过去多年已被证明很有参考价值。

图片来源:作者整理

正好借这个机会,我给大家详细介绍一下这两种健康饮食方式。

最佳饮食:地中海饮食

地中海饮食在今年的最佳饮食排行中名列首位,因为其易于遵从的优势超过了曾连续八年排在榜首的得舒饮食(DASH)。易于遵从意味着可操作性强,因为它没有将任何一类食物排除在外。这也体现了它均衡全面的特点。

图片来源:Oldways

在不同类型食物占整体饮食的比例上,全谷物、蔬菜水果、豆类、坚果、橄榄油和香料构成了地中海饮食的主要部分。

每餐都有这些食物的基础上,推荐一周吃至少 2 次鱼类和海鲜,每日适量地加入奶制品,每周可以酌情吃一点禽蛋类食物。

红肉和甜点可以吃,但要尽量少吃,只在特殊场合稍微吃两口。甜饮料是被完全限制的,

大量研究表明,这种以植物来源食物为主、饱和脂肪含量低的饮食模式,对减重(减腰围)、控制血糖、改善胰岛素抵抗都有所帮助。

地中海周围国家较低的心血管疾病发病率,也不仅仅是吃这些健康食物的功劳。

地中海饮食也强调和家人朋友一起分享食物,并让每天适量的运动成为生活方式的一部分。从每天多走路、多骑车开始,就能离这种健康的生活方式更近一点。

得舒(DASH)饮食也值得尝试

这种饮食模式主要强调水果、蔬菜、全谷、瘦肉蛋白和低脂乳制品的摄入。这些食物中有丰富的钾、钙、蛋白质和膳食纤维,对控制血压有帮助。

同时,在这种饮食模式中,饱和脂肪和钠的摄入被严格限制。

肥肉、全脂乳制品这些饱和脂肪含量高的食物以及甜食、含糖饮料都应被限制。特别是饮食中钠的摄入也被限制在每天 2300 毫克以下,换算成盐的食用量差不多是每天不超过 6 克盐。

而且需要注意,除了吃起来明显很咸的加工肉类之外,面包、饼干甚至加工麦片中的含钠量都不低,购买包装食物的时候可以注意一下营养成分表中的钠含量。

图片来源:图虫创意

如果一下子这么严格地限制钠和饱和脂肪的摄入可能并不容易,但可以从每一餐、每一口的改善开始向 DASH 靠近。

逐渐习惯了这种饮食模式之后,瘦肉中的蛋白质、蔬菜水果中的膳食纤维也可以提供足够的饱腹感,除了控制血压、预防心血管疾病之外,对减肥也有帮助。

生酮饮食弊大于利

传说中减肥很有用的「生酮饮食」在今年的饮食排名中排倒数第 2,就算从减肥的维度来评选也只排在第 15,和它并列的地中海饮食可是更健康也更简单哦。

生酮饮食是一种高脂肪、低碳水的供能方式。它一开始被用于治疗癫痫,尤其是儿童难以控制的癫痫发作。

图片来源:图虫创意

这种饮食方式确实能提升饱腹感、控制食欲,从而达到减重的效果,并有助于控制血糖水平。

但是,它有一些明显的副作用,比如大量脂肪摄入而维生素矿物质缺乏可能带来的炎症反应、膳食纤维的缺乏导致的便秘、高蛋白摄入造成的肝肾负担加重,甚至大量红肉的摄入可能增加心血管疾病和结直肠癌的风险。

总之生酮饮食弊大于利,需谨慎对待。

想减肥,该怎么饮食?

如果你确实是有不可抗的快速减肥诉求,或者想在减肥的初期快速看见效果、增加信心的话,也有比生酮饮食更好的方法。

不如参考一下排在快速减肥饮食第 1 名和综合排名第 4 名的这种名叫 Weight Watcher (WW)的减肥方式。

我们可以从这种减肥方式中学到两种比较有用的思路:

一是可以参考记分制饮食管理软件自己进行饮食记录,这是改善饮食比较有用的一种工具。

可以给每天要吃的蔬菜、水果、谷物、奶制品这些食物设定目标,在手机上列一个随时可以打开的检查表,然后在一日三餐里达成它。

最好还有一定的量化评分,形成立刻的、即时性的奖励反馈。

比如这是我自己的饮食记录模板

给甜点、油炸食品、加工肉这些不健康的食品按周甚至按月进行限额,这样比完全戒掉更容易实现。

二来就是找到有共同目标的小伙伴一起减肥,经常交流经验,一起坚持打卡。在有必要的时候寻求营养师和医生的专业帮助。

毕竟体重管理是一辈子的事,除了让自己看起来更瘦更年轻,还能预防慢性疾病、提高生活质量。

最后总结一下这些健康饮食的共性:

多吃蔬菜水果,主食选全谷杂豆类

记得坚果和蛋奶鱼,红肉少吃两口

尽量避免加工食品,少盐少油少糖

别忘了养成运动的习惯,新年我们一起更健康一点。

顾老师有话说

冬天为什么更容易长胖?

代餐粉、左旋肉碱等等减肥方法和产品真的有效吗?

过年想吃腊鱼腊肉,又怕致癌,怎样吃得更健康?

扫描下方二维码关注我的公众号 「营养师顾中一」 ,在搜一搜里输入想要了解问题的关键词,你想了解的都能找到答案,800 多篇原创文章正在等你翻牌子!

本文经由 中国注册营养师 营养与食品卫生硕士谷传玲审核

排版 张帆

责编Bruce



声明:内容来自搜狐,该文观点仅代表作者本人,本站仅提供信息存储空间服务。如果需要删除请联系站长;

亚搏体育app网站
旅拍 | 土耳其路线全新改版,邂逅亚欧之间最惊艳的浪漫 中国妖术教坏老外,绝了 “这不是警告,而是威胁!” 特朗普:伊朗将付出沉重代价 韩军一副士官变性手术后希望以女性身份继续服役 菲律宾火山喷发警戒提高,新婚夫妇“头顶”火山灰淡定成婚 日本"最美公主"迎25岁生日 今年3月刚从大学毕业 2019年之气候紧急状态:气候面前我们平等 俄政府集体辞职 普京提议俄税务局局长出任总理 继任者誓言为苏莱曼尼烈士复仇:把美国从该地区赶出去 茶与日本:产自中国的茶,如何变成了日本的“道”? 车祸后的桃田贤斗回到日本 快讯!伊朗:将在今天晚些时候敲定退出伊核协议新方案 菲律宾最值得去的海岛、蹦谷跳水、沙丁鱼风暴,每一处都令人心跳 日本政府首次回应戈恩出逃:无法辩解,将采取一切必要措施 日本政府决定向中东派遣自卫队 特斯拉德国建厂因环保遭当地抗议,欧洲超级工厂还建的起来吗? 百万粉丝的pick,澳大利亚年度最“赞”打卡胜地都在这了! 哈里王子放弃王室头衔后首发声:别无选择,渴求安宁生活 《新闻联播》 20191230 21:00 美国联邦法官裁定:驳回对章莹颖民事案件的诉讼 你住过的酒店有什么特别的“故事”吗?这些高傲的酒店你“征服”过吗?

2020 最佳饮食方式出炉,「地中海」饮食排第一

ǚ汽车环保标志网上领取宁波ǚ,ǚ相亲相爱一辈子dj下载ǚ,ǚ设备安装用斜垫铁ǚ,ǚ贴身高手有声小说ǚ,ǚ私立学校要居住证吗ǚ,ǚ勇于拼搏 议论文ǚ,ǚ婴儿开胃菜ǚ,ǚ着相的寓言故事ǚ,ǚdj啊文网找一个字代替ǚ,ǚ哥弟女装派克服ǚ,ǚ新浪微博 淘宝客ǚ,ǚ长篇哲理故事5000字ǚ,ǚ成都市哪些装修公司好ǚ,ǚ投资50万建太阳能发电ǚ,ǚ青岛茂源停车设备有限公司ǚ,ǚ淘宝秒杀促销网站ǚ,ǚ免费720p高清电影下载ǚ,ǚ春天的故事mp3董文华ǚ,ǚ有什么爱的教育故事ǚ,ǚ不得不爱电视剧土豆网ǚ,ǚ洛神电视剧ǚ,ǚ谷歌翻译 朗读收听ǚ,ǚ家居二级棚装修效果图ǚ,ǚ二次装修办公室职能ǚ,ǚ绵竹幼师学校ǚ,ǚ名人小时候的故事ǚ,ǚ什么蛋炒什么菜最好吃ǚ,ǚ武汉天气情况ǚ,ǚ美食网面食的做法ǚ,ǚ关于我爱你的睡前故事ǚ,ǚ武艺谁是你的菜ǚ,ǚ经典英文绘本故事100本ǚ,ǚ魔幻仙踪电影票价ǚ,ǚ韩国电视剧非常爱情ǚ,ǚ品牌手表女正品ǚ,ǚ好看的的女同微电影ǚ,ǚ莎莎仔仔历史故事ǚ,ǚ冬季女装外套市场规模ǚ,ǚ泰国电视剧女孩为了还债住在男主家ǚ,ǚ2016韩国电影票房年榜ǚ,ǚ低碳环保的作文开头ǚ,ǚ2018酒店新菜品加做法ǚ,ǚ米可手表图片及价格ǚ,ǚ脚奴小说ǚ,ǚ乡村爱情故事10免费播放在线ǚ,ǚ张家口市客车时刻表ǚ,ǚ明星大侦探3百度云ǚ,ǚ影音先锋理论电影网ǚ,ǚ想看吴京所有电视剧ǚ,ǚ中式茶室装修图ǚ,ǚ超劲爆电音djǚ,ǚ经济类论文选题ǚ,ǚ好来乌电影网站ǚ,ǚ推荐口碑好的电视剧ǚ,ǚ宁波11月天气ǚ,ǚ2019番禺民办学校学费ǚ,ǚ北京化妆摄影培训学校ǚ,ǚ尘埃游戏英文翻译ǚ,ǚ劲爆英文歌曲djǚ,ǚ广州运城火车时刻表ǚ,ǚ大班周教育计划表ǚ,ǚ韩国电影雏妓ǚ,ǚ我是大明星4月14ǚ,ǚ门票印刷设备ǚ,ǚ河北仓储设备ǚ,ǚ北海道马油真假鉴别图ǚ,ǚ德阳儿童游乐设备ǚ,ǚ新桥屋里菜ǚ,ǚ装饰装修工程验收报告ǚ,ǚ壁挂式太阳能加盟ǚ,ǚ武汉三十天的天气预报ǚ,ǚ济南二手设备回收ǚ,ǚ我要废了英文翻译ǚ,ǚ灵异短篇小故事大全ǚ,ǚ大型电玩城游戏机设备ǚ,ǚ第九区电影免费观看ǚ,ǚ学校安全显示屏ǚ,ǚ古典中式装修样板房ǚ,ǚ养胃的家常菜做法大全ǚ,ǚ闪电蜂微信ǚ,ǚ奉贤南桥天气预报15天查询ǚ,ǚ赤足惊魂童话村电影网ǚ,ǚ水菜丽bt种子下载ǚ,ǚ门第电视剧36全集ǚ,ǚ广州女装外贸批发网ǚ,ǚ安防设备的安装与维护ǚ,ǚ北海道札幌球员ǚ,ǚ郓城县职业中等专业学校官网ǚ,ǚ女生卧室装修图片库ǚ,ǚ广州鸿泰环保设备有限公司ǚ,ǚ窈窕淑女香港电视剧在线观看ǚ,ǚ福建幼师大专学校排名ǚ,ǚ淘宝被查虚拟交易ǚ,ǚ爱吃怡零食淘宝店ǚ,ǚ女装秋冬款 宽松款ǚ,ǚ湖北体检视力表ǚ,ǚ广西南宁周某搞笑图片ǚ,ǚ模范团员推荐表ǚ,ǚ自媒体录音用什么设备ǚ,ǚ青春感人爱情故事ǚ,ǚ真实灵异小故事短篇故事ǚ,ǚ白山市的特色美食ǚ,ǚ基本数据表ǚ,ǚmeinv dj超快劲爆狂嗨ǚ,ǚ听风者电影票房ǚ,ǚ乐乐电影网ǚ,ǚ微波炉热菜怎么热ǚ,ǚ托马斯大电影铁路英雄ǚ,ǚ国产非标准设备原价ǚ,ǚ杭州天气 穿衣ǚ,ǚ传奇战歌网dj喊麦女ǚ,ǚ电影一次别离经典台词ǚ,ǚ北海市卫生学校招生办ǚ,ǚ在线看小说苗疆蛊事ǚ,ǚ宁波太阳能热水工程ǚ,ǚ南宁哪家酒店好ǚ,ǚ爱眼名人名言ǚ,ǚ厦门曾厝垵美食攻略ǚ,ǚ智能触屏手机手表ǚ,ǚereceipt百度翻译ǚ,ǚ电影大全同桌的你ǚ,ǚ期刊小论文和毕业论文重复ǚ,ǚ不属于计算机输入设备ǚ,ǚ装修设计费是多少ǚ,ǚ消防通风设备厂家ǚ,ǚ自己怎么做店铺淘宝客ǚ,ǚ柠檬蜂蜜水的面膜ǚ,ǚ电磁兼容检测设备哪些企业好ǚ,ǚ英汉互译在线翻译词组ǚ,ǚ蜀南竹海美食攻略ǚ,ǚ杭州淳安一周天气预报ǚ,ǚ杰森斯坦森电影推荐ǚ,ǚ雪莲摄影化妆学校ǚ,ǚ老电影红日ǚ,ǚ电影一个人的地球观看ǚ,ǚ童话故事历险记作文400字ǚ,ǚ五通桥美食攻略ǚ,ǚ淘宝联盟5.2版本苹果ǚ,ǚ利润表编制实验报告ǚ,ǚ深圳市光纤通讯设备ǚ,ǚ特色菜式做法ǚ,ǚ江西新余新能源技工学校ǚ,ǚ沈石溪的小说在线看ǚ,ǚ南宁国务学院院地址ǚ,ǚ警察故事txt新浪ǚ,ǚ游泳池水自动加热设备ǚ,ǚ如何清洗太阳能光伏发电的集成板ǚ,ǚ南宁实时天气查询ǚ,ǚ生态环保的内容ǚ,ǚh在线小说ǚ,ǚ短小鬼故事ǚ,ǚ用于干燥的化工设备有哪些ǚ,ǚ秋装新款女装非主流ǚ,ǚ兰陵王豆瓣电影ǚ,ǚ光芒壁挂太阳能ǚ,ǚ圣斗士cg高清电影ǚ,ǚ2013元宵晚会节目表ǚ,ǚ古代神话片电视剧大全ǚ,ǚ南京溢泰环保科技招聘ǚ,ǚ儿童故事大全视频连续播放100首ǚ,ǚmp3有声故事会下载ǚ,ǚ张东健的经典电视剧ǚ,ǚ杭州长川环保设备有限公司ǚ,ǚ开展讲故事活动英语ǚ,ǚ情感故事百度影音ǚ,ǚ石家庄51装修网ǚ,ǚ航空学校网上招生ǚ,ǚpsd美食网页设计模板ǚ,ǚ陕西航空医科职业学校ǚ,ǚy烟台天气预报ǚ,ǚ小学语文小课题论文ǚ,ǚ太阳能采暖系统价格ǚ,ǚ万用表测电阻时的电流ǚ,ǚ工作生产计划表格怎么做ǚ,ǚ鑫龙除尘设备有限公司ǚ,ǚ宝马5系新能源车怎么样ǚ,ǚ坏蛋是怎样炼成的2有声小说ǚ,ǚ西安天气预报白水ǚ,ǚ灵异 黑发晶 故事ǚ,ǚ牙科设备维修保养的重要性ǚ,ǚ外国恐怖电影大全鬼片ǚ,ǚ无负压供水设备价格ǚ,ǚ东莞鼎源仓储设备ǚ,ǚ南京风群干燥设备厂ǚ,ǚ爱情故事吉他独奏视频ǚ,ǚ所有的口红颜色表ǚ,ǚ神马东锡主演的电影ǚ,

亚搏体育app下载
大量研究表明,这种以植物来源食物为主、饱和脂肪含量低的饮食模式,对减重(减腰围)、控制血糖、改善胰岛素抵抗都有所帮助。 传说中减肥很有用的「生酮饮食」在今年的饮食排名中排倒数第 2,就算从减肥的维…
亚搏体育app网站为单机游戏玩家提供最新单机游戏业界动态、国内外单机游戏下载、单机游戏补丁、单机游戏攻略秘籍、单机游戏专题等内容。坚守单机阵地,弘扬单机文化!1号店(yhd.com)网上超市精选全球好货,各个品类的亚搏体育app下载。

最新发布